导引养生之足功

这是一套比较全而系统的足部导引锻炼方法，因足部涉及的穴位经络较多，经常锻炼祛病延年。功法简单易练，不易出偏！

1、旋趾

提起一只足.让大拇趾点地，足跟高悬，以大拇指为轴转动脚部。一按一提。使足趾和跺关节得到锻炼。两足左右交替，各做8一16次。

2、转踝

一足独立，另一足提膝高慧，足尖下垂，然后以跺为轴，使足尖划一回圈。先顺后逆各做8一16次。然后换脚再做。

3、猿蹊

悬起一足.以足趾作抓物状.一抓一放，做8一24次。然后换脚再做.

4、蛇屈

两足并立，两臂自然下垂，两手贴身。接着。呈圆周形运动.使髓、膝、跺关节一齐转动。这时全身扭动起来.在扭动腰肢的同时渐渐屈膝下跳.深蹲后继续扭腰起立。不论蹲下、起立，忱、膝、跺关节转动不息，而且要求做到均匀、柔缓.动作自然.呼吸顺畅，做8- 16次。由于此导引术难度、强度较大，故初练者应量力而为，适可而止。

5、起脚

室内或室外高悬一细绳，绳的下端系上一物.如石头、螺相等物，将它的高度调节到使白己的足尖勉强能锡到之处。然后进行各种腿功练习，如踢脚、蹬脚、摆脚等等.一种腿法都作为一个导引术式来练。其体安排可灵活掌握，如每天安排I一2式起脚功即可.每式练习次数，也可因人因时而异。

6、提膝

也叫金鸡独立。一足独立，一足加膝尽情上提，足尖下垂.同时，两手握空拳，随提膝之势高举，至两腕交叉于头顶上方.然后随提膝之一足下落之势，使两拳沿胸腹正中线落下，还原如初。然后换脚再做。左右交替，各做16一24次。提膝动作要到位，即提到极高点为止。

7、擦脚心

一名“擦涌泉”。涌泉，属足少阴肾经要穴，在脚底上。当加指时，在脚底心有明显凹陷处，便是该穴。址好在每晚洗脚后.以一手握脚趾使脚心朝上.并以另手擦脚心，摩擦至发热为度然后换脚再做。最后.用手将脚趾关节摇动旋转8一12次。

8、拍脚

赤脚，以两脚掌相对互拍，就像拍手一样,做8一24次。

此法能除两脚风、寒、湿气。互拍的轻贡要适度，太轻无效，太贡伤骨。因此，初练者要善于揣摩.以有效果为准。

9、揉膝

采取高坐、盘坐或深蹲的姿势皆可。两手掌心含虚，复盖紧贴在两膝盖上，作圆周形的揉摩,濒逆各做32一64次。此法为膝部保健的常川之法，有防治膝痛与健步的功效。

10、求委中

求，求治的意思.委中，穴位.属足太阳膀耽经.在膝弯横纹中央。用干保健，可用拇指、食指或中指的指肚点拨8一2次，做1一2遍。点拨时有酸胀感。该穴主治膝关节炎，但对其他病症也有防治作川。如《四总穴歌》说腰脊委中求，说明它也适应调理腰背疾患。

11、抹腿

两手十指撑开，指、掌紧贴大腿皮肤.从股根一亢推抹至脚部为止.推抹时把一条腿分成内、外、前、后四个平面，两手同时推抹，各做8次。

推抹时要求沉稳有力，不可飘浮无力。姿势坐立均可，但以直膝行功为佳。因为直膝弯腰能兼练腰、腹、背部，若是不宜低头的冠心病、高血压患者，则可采取一般坐式，加膝抹腿。

12、捏腿

先用两手手指捏大腿肌肉，山上而下，左右各做数迫。再用一手手指捏小腿肌，由上而下，一直捏到跟腿为止，换手再做。也可从大腿一直挫到小腿和跟腿为止。效果相同。左右各做数追。

13、叩足三里

叩足三里，类似于曲腿运动。取仆腿式，用前面一手叩击伸展一腿的足三里穴.用后面一手屈肘按律在全蹲一腿近膝的大腿上。叩击务须轻，左右两腿各叩32一40次。

足三里穴是著名的强壮穴位，属足阳明胃经，在小腿上部，脓什尖下三寸。古人认为常灸足三里可以保健。

14、搁脚坐腿

把一足搁在另一足膝盖的上方，渐渐屈膝下坐.尽可能使蹲身支撑的一条大腿坐平，坐平后休息顿片刻，然后换腿再做.左右交替齐做8一12次。

15、勾脚坐腿

把一足勾住另一足的膝弯。渐渐屈膝下坐，成半蹲式,稍顿片刻.换腿再做。左右交林各做8一12次。

16、单腿深蹲

两手向前手臂平举，一腿前伸，一腿渐渐屈膝全蹲,然后起立再做，左右交替，齐做8次。

因这一式难度稍大，故初学者可先用两手按撑在父椅上，做为依托，次数也不妨少些.总之，以钻序渐进为好。下蹲时支律一腿的足跟应渐渐提起，仅以足掌支撑全身。还原后全脚落实。

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